Et par tips til Cross/Trail løb

Inspiration til sjov indendørs træning

Nu det er så mørkt og koldt så kan det godt være svært at komme udenfor, jeg er dog STOR fortaler for det – jeg elsker den friske luft, naturen og hvad den kan gøre ved os – mén det er jo også fordi at jeg er løber. Det er bare liiidt nemmere, som løber, at holde sig varm – end det er, hvis man skal lave knapt så varme-givende aktiviteter – og det gav mig ideén til dette indlæg. 😀

Jeg styrketræner normalt 2-3 gange i ugen ved siden af mit løb, og udover det så laver jeg en del core-træning. Men når jeg styrketræner slår jeg 2 fluer med et smæk, jeg træner nemlig altid coren samtidig. Jeg synes det er super kedeligt at “stå stille” i pauserne mellem sættene, så der laver jeg altid en core-øvelse. Så fx hvis jeg kører pull up maskine (ryg) så har jeg måske 3×12 gentagelser. Dvs der er en pause herimellem, pausen bruger jeg så på at lave en valgfri mave/rygøvelse. Det kan fx være “abb roller” – altså hjulet hvor man kører frem og tilbage. Det kan være liggende mavebøjninger, rygbøjninger, planken osv. Hvis jeg ligger på en bænk og laver bænkpress så er det ofte en liggende maveøvelse hvor jeg kører benene op og ned. Meningen er blot at holde sig igang – også i pauserne, og det gør samtidig også at man mindsker spiltiden 😀 Grunden til jeg kan gøre det, er selvfølgelig også at jeg ikke kører mig selv helt ud i øvelserne – hvis jeg gjorde det, ville jeg nok foretrække en pause, så jeg kunne samle kræfter til næste sæt. Så, det er jo hvad meningen er med træningen, jeg synes dog det fungerer rigtig godt 😀

Nå, jeg har fornyligt døjet lidt med knæet, og jeg kunne derfor ikke løbe så meget som jeg gerne ville – derfor har jeg været lidt mere i fitness og jeg har bl.a. kørt denne træning som var en sammensætning af hvad jeg lige havde lyst til på den pågældende dag:

4 runder af :

1000 meter roning ro maskine

1 min boks sandsæk

10 burpees

1 min fri boks sandsæk

Ingen pause, udover når man skal bevæge sig fra det ene sted til det andet 😛

En anden ting jeg synes er rigtig sjov er cirkeltræning efter en interval-timer. Der er en rigtig fin og gratis app der hedder “Interval timer” hvor man kan sætte sek/minutter på hvor længe man vil arbejde og hvor længe pause man skal have.

Her sætter jeg meget tit, både hvis det er specifik core træning eller decideret styrke/pulstræning, på med 45 sek arbejde og 15 sek pause/tid til skift.

& hvis man, ligesom jeg, er ret vild med boksning, så er det super fedt at sætte en timer på, også køre løs på sandsækken! Sådan en bokse workout kunne fx være:

1 min fri hånd

1 min slag nede fra

1 min løb på tå og slå hurtigt

1 min “5 hårde” med den ene, også over og slå med den anden.

1 min 1-2. Dvs et lille slag med venstre også 2 med højre. (også gentag selvfølgelig)

Denne runde kan man så køre 3-5 gange 😀

Man kan også tilføre at man skal have fx 10 armbøjninger, 1+ squats etc ind i mellem runderne ^

 

Er man ikke så meget til boksning, eller gerne vil træne derhjemme, og/eller udenfor, så er her lidt inspiration til noget cirkeltræning man kan lave derhjemme:

Her er det igen 45 sekunders arbejde, men ingen pause, dvs lige videre til næste øvelse, også er meningen selvfølgelig at man giver alt hvad man har 😀

  1. Jump squat – En squat hvor man tilsætter et hop når man “rejser sig op”.
  2. Armbøjninger
  3. Små løbesteps på tæer og boksning ud i luften med hænderne. Fuld knald 🙂
  4. Mavebøjning
  5. Step up – op på en boks eller et step så man går op på en fx bænk, trappe trin eller lign.
  6. Rygstrækkere – ligge på maven og løfte overkrop op. Spænd i baller
  7. Walking lunges – gå i lunges frem og tilbage
  8. Høje knæløft – alt hvad du kan 😀
  9. Planke – ned og spænd op i hele coren og ballerne 🙂

Hvis jeg laver denne træning i fitness så gør jeg det ofte med TRX, altså de samme øvelser, blot i TRX’en istedet, den kan jeg nemlig rigtig godt lide at træne med 🙂

Husk alt ovenstående er hvor man ER varmet op. Man skal altså ikke lige gå igang med dem når man er helt kold 😀 Én idé ville være at tage 15-45 minutter på fx cross trainer, løbebånd eller cykel først. Er man derhjemme kan man lave en masse dynamiske stræk – inspiration til dem kan du finde her 😀

Dét håber jeg gav lidt inspiration, lad mig endelig høre hvis du prøver noget af det af, eller du har nogle træninger du synes er værd at dele 😀

 

 

 

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Et par tips til Cross/Trail løb