Billeder fra en overskyet forårsdag i Trelde

Inspiration til at blive bedre løber på 5/10 km

Måske kender du det der med at NU skal det være, nu skal du til at løbe og du springer i løbeskoene, tager afsted og i løbet af 5min sidder dit hjerte i halsen og du tænker ”FØJ”. Du fortsætter indtil du er hjemme efter en kort tur og står og tænker “Dét gør jeg aldrig igen!” – et par dage eller en uge efter tænker du dog, at du nok hellere må komme afsted igen – men igen forsvinder alt nydelsen! Spørg dig selv: Hvad er formålet? De små 100-200 kcal du når at forbrænde? Eller er det at blive en bedre løber? For så synes jeg det er tid til at ændre taktik 😀 Giv din motivation, kondition, skadesrisiko og løbehastighed et ryk ved ganske simpelt: at SÆNKE FARTEN 🙂

Ja det lyder måske skørt, men meningen med de fleste af dine løbeture er faktisk, at det skal være nydelse og foregå i et såkaldt “snakke tempo”. Er du nybegynder så vil jeg anbefale dig at stille og rolig øge dit km antal ugentligt. Få lagt flere løbeture ind, og gør dem gradvist længere. Hav som hovedregel aldrig at stig med mere end 10% i ugen (dvs hvis du fx løber 20km om ugen, så kan du ugen efter sætte op og løbe 22km). Stiger du med mere, eller sætter højere intensitet på i samme forbindelse, så bliver din skadesrisiko meget stor – og det er der ingen grund til 🙂 Hvis du ikke er vant til at løbe meget, så vil jeg ikke anbefale dig at springe på det næste i indlægget. Jeg vil istedet anbefale dig, at tage afsted på flere og flere løbeture i dit rolige og behagelige tempo – bare vent og se, jo mere du bliver vant til det – jo nemmere bliver det. Og når du så er kommet op og løbe 3-7 gange i ugen, jamen så kan det jo være det er tid til, at spice træningen op med lidt mere variation 🙂

Så.. til det næste “Hvis jeg nu er vant til at løbe, har nydelsen og glæden ved det, og gerne bare vil blive hurtigere – hvordan bliver jeg så hurtigere på 5 og 10KM?

Mange går med et ønske om at blive hurtigere på 5 eller 10 km distancen, men er lidt i vildrede om hvordan man bliver det 🙂 Egentligt er det ret simpelt, ligesom alt andet, så skal det øves. Ens træning kræver højst sandsynligt variation og forskellige tempo. Hovedreglen ifht også at mindske skadesrisikoen, er at 80% af din træning faktisk skal være LET, dvs at det skal føles ret behageligt og i et tempo du kan snakke, herudover er det så en rigtig god idé at ligge højere tempo på de sidste procent iform af forskellige tempo ture og intervaller – det er altså her det er meningen man skal træne omkring den hastighed man gerne vil løbe med på sin 5 eller 10km. Træningsmæssigt er det rigtig godt at få løbet en del km ugentligt, men pas på med at stige for meget, så bliver man højst sandsynligt skadet. Så byg meget ligeså stille på, og husk hvis du laver nye intervaller, så skruer du for intensitet, og det er derfor ingen god idé at stige i mængde samtidig.

Når så du skal træne din fart lidt, så behøver det ikke være den store videnskab! Indenfor løbeverden og som løbecoach snakker man om mælkesyretærskel træning, VO2 Max intervaller etc, og det er da klart at jeg som løbecoach ser dette som en fordel. MÉN hvis man nu synes alt dette bliver en lidt for stor videnskab, og man bare trænger til et mindre skub i sin træning, så kan man også forbedre sig en hel del ved blot at lave lidt ændringer. Er man fx vant til at løbe den samme 10km strækning hver dag i samme tempo – jamen så vil blot små ændringer kunne forbedre en en hel del 🙂 Små ændringer kan fx være at man på 1-2 af sine træninger ilægger nogle bakker som man løber med “fuld knald på” opad, og jogger ned af igen fx 5-10 gange. Man kunne også ilægge nogle minut intervaller, så man siger til sig selv at man de næste 2 minutter giver den fuld gas, hvor man herefter jogger let indtil pulsen er faldet, og igen gentager 2minuts intervallet.

Ligeledes vil det være en super god idé at veksle med distancerne.

Træner du fx 4 gange i ugen kunne din træning være en variation af 1x lang tur i et roligt tempo, 2x små rolige ture og 1x tur ilagt 3-5 minutters intervaller hvor du først laver opvarmning efterfulgt af 3-5 min “fuld skrald” på enten flad eller bakkede ruter, efterfulgt af en jogge pause til du er klar igen, også gentager du de 3-5min 🙂

Træning i skoven, på bløde stier og små bakkede ruter har jeg selv haft super god effekt af.

Så, sænk farten på de fleste af dine ruter – NYD turene, dine ben bliver IKKE hurtigere af at du løber intervaller hver gang du løber. Men når du så gør det, så giv den gas!

Aller aller vigtigst er dog at lytte til kroppen, mærker man den mindste ømhed eller smerte – så STOP. Det er tegn på, at du måske har skruet lidt for meget på intensitet og hvis ikke du lytter til dette – så kan det hurtigt udvikle sig til en skade. Som sagt, rolig træning er SUPER givende – det er iøvrigt primært også hvad min egen træning indebærer. Så sænk bare hastigheden og nyd turene ;-D

Herunder kan I se et EKSEMPEL på hvordan man fx kan strukturere en uges træning sammen. Ugen her er skræddersyet til en løber der vil blive bedre på 5km, og der er vant til at løbe intervaller og 5 gange i ugen.

Løber man fx 4 gange i ugen så vil jeg ikke mene at man skal have “intensitet” mere end 1 gang.

Type Minutter
Mandag Let løb kort tur 45
Tirsdag Fri
Onsdag Let løb inkl 3×5 minutter med jogge pause til puls er faldet 50
Torsdag Let løb kort tur 20-30
Fredag Let løb inkl 10xbakke spurter (2-300 meter) let jog ned til bunden 60
Lørdag Fri
Søndag Let langt løb 80
Total

Der er selvfølgelig rigtig mange forskellige ting man kan gøre ifb. med at blive en bedre løber, og dette er blot enkle eksempler. Ønsker man at gøre noget sådan virkelig seriøst ud af det, så vil jeg for både ens skadesrisiko, motivation etc absolut anbefale at få sig en løbecoach.

Et sågar program specifikt lavet til dig – det kan, og vil jeg rigtig gerne hjælpe med som uddannet løbecoach – men samtidig vil jeg også gerne inspirere, og jeg håber ovenstående måske kunne give lidt inspiration 🙂 ?

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Billeder fra en overskyet forårsdag i Trelde