Stemningsbilleder fra min spanske vinter

LØB – Træningstyper og træning på fornemmelsen


For at få det meste ud af sin løbetræning, er det en rigtig god idé at lave lidt blandet træning!

Den samme tur hver evig eneste gang, i samme tempo, som muligvis er en tand for hårdt, er ikke noget der rykker tider – men naturligvis kanon hvis du løber “blot” for motionens skyld 😀

Men vil du nu gerne rykke dig lidt, så har træning i forskellige træningszoner en ret stor effekt. Du har måske hørt om puls træning? Eller løber dine ture og intervaller efter en helt specifik fart?

Det har jeg også, men jeg har erfaret på mig selv at træning på fornemmelsen fungerer meget bedre for mig, og det er netop dét jeg vil komme ind på i dette indlæg 🙂

Om det fungerer for dig, det skal jeg ikke kunne sige, men det gør i hvert fald træning mindre kompliceret, og lidt mere en følelse med kroppen 🙂

Ligeledes er det super godt at forholde sig til hvis man løber på meget skiftende underlag, skov, bakker etc, da ens tempo derfor kan være meget varierende.

Først og fremmest, når det kommer til løbetræning snakker man ofte om træningszoner.

Hoveddelen af ens træning skal gerne foregå i zone 1 og 2, hvor en lille del så kan være intervaller op i de højere zoner.

Zonerne her måles ofte efter puls – men kan nemt blot måles via “snakke-testen” og dermed altså for mit vedkommende mere fornemmelsen. – du må jo gerne løbe og snakke lidt med dig selv for at teste hvor du er 😉

Træningszoner

Zone 1: 50-60%

  • Resitutionsløb / joggetur
  • Her kan snakkes i hele sætninger uden noget besvær
  • Varighed op til 2 timer

Zone 2: 60-70%

  • Udholdenhedsløb / lang tur
  • Her kan snakkes i hele sætninger
  • Varighed 1-3 timer

Zone 3: 70-80%

  • Tempoløb – ca konkurrence tempo 10km/halv Marathon
  • Her kan føres afbrudte sætninger
  • Varighed 20-40 min
  • En god ide at starte med fx 15-30 min opvarmning i zone 1 og 2.

Zone 4: 80-90%

  • Mælkesyre træning / lange intervaller
  • Helt korte sætninger
  • Varighed 5-15 min. Dvs flere stks med pause imellem.
  • En god ide at starte med fx 20-30 min opvarmning i zone 1 og 2.

Zone 5: 90-10%

  • Interval træning / VO2 max
  • Man puster helt ud
  • Varighed 1-4 minutter

Jeg nævner altså minutter ovenfor fremfor km, da det er hvad jeg selv har bedst effekt med. På den måde har jeg nemmere ved at slå hovedet fra og presse mig til det ønskede mål for træningen.

Hvis man konstant skal løbe og tjekke på uret hvad pace siger, så kan det være super demotiverende hvis ikke uret siger som man gerne vil, og da dagsform, underlag, rute og mange andre faktorer kan have effekt på hvad hastighed man løber med den pågældende dag – så lyt istedet til hvad kroppen siger. Holder du dig i de forskellige zoner, så vil du få det ud af træningen du ønsker 😀

Hvor meget du skal have af hver træning er individuelt og op til hvad du vil med din træning. Hold dog zone 3-5 intervaller på en max af op til 2 gange ugentligt, 1 gang er sågar rigeligt 🙂

Håber du blev lidt klogere, er du interesseret i et specifik personligt løbeprogram, så er det naturligvis min store interesse at hjælpe dig – og du skal være velkommen til at tage kontakt!

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Stemningsbilleder fra min spanske vinter