Selv-massage af dine lægmuskler

Væske og træning

Væsketab kan have stor effekt på din ydeevne under træning. Ved blot 4% reduceret kropsvægt grundet væsketab kan ens ydeevene nedsættes med hele 40-50%, så hvis man gerne vil præstere, så er det altså ret vigtigt at kroppen er hydreret! Og i denne tid vi har pt, så tænker jeg indlægget er ret relevant. For hvor meget væske har vi brug for når vi træner? Hvor ofte og hvad er bedst?

Vand udgør ca 60% af kropsvægten hos voksne mennesker og vi bør derfor som absolut minimum drikke 1,5 liter vand for at dække vores behov. Når vi træner, sveder etc så har vi altså brug for meget meget mere.
Jeg går selv meget op i, at når vi snakker væske, så snakker vi VAND. Kaffe, the, sodavand etc er i min optik ikke med i denne udregning, da disse i min optik dehydrerer kroppen istedet! 🙂

Kroppen kan max optage 1-1,2 liter vand fra mavesækken pr time ifb hård fysisk aktivitet.

Vand optages hurtigere i kroppen end fx sportsdrik!

Det kan dog være en fordel at indtage kulhydrat hvis det skal have en præstationsfremmende effekt ved fx træning/konkurrence i lang tid.

En god måde at finde ud af hvor meget væske man taber under træning er, at man kan veje sig selv inden, og efter træning. Her kan du altså se hvor meget der skal drikkes for at komme tilbage i væskebalancen.

Du kan også måle væsketabet på din urin.

  • Er din urin meget gul er det et tegn på væskemangel.

Når man træner, især i varmen, så sveder man og hvor meget man sveder det afhænger af rigtig mange ting (træningstilstand, temperaturer, påklædning, varighed, intensitet, etc etc)

Men som hovedregel så siger man følgende, når man går ud fra at kroppen er i væske balance:

Væskeindtag under træning under normale forhold

  • Ved træning under 30 min er der intet behov for væskeindtag – ligegyldig om det er høj eller lav intensitet træning.
  • Ved træning over 45 min kan man overveje det hvis fx temperaturen er høj, eller intensiteten er meget høj.
  • Ved træning over 60 min skal væskeindtaget svare til ens svedtab – altså for at undgå præstationsnedgang.

Væskeindtag over 20 graders varme og over 1 times træning

  • Væsken skal erstattes med ens svedtab
  • Det kan her være en fordel hvis væsken indeholder lidt kulhydrat (max 40-60 gram pr liter)

Ved træning under 20 grader (igen i over en time)

  • Når man træner i temperaturer under 20 grader kan man optage mere kulhydrat, og dermed kan man lave en kulhydrat koncentration på lidt højere. Her max 100 gram pr liter.

Træner man i et meget varmt klima (som sker måske 1 gang om året her i DK – griner :-D), eller 1,5 til 2 timer kan man evt tilsætte salt / elektrolytter i ens væske.

Kilder? Ovenstående har jeg lært gennem min uddannelse som kostvejleder og mit speciale i Aktiv Ernæring.

Får du drukket nok vand i løbet af dagen 🙂 ?

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Selv-massage af dine lægmuskler